Caminhada - parte final

Plano para caminhar na rua ou na esteira
Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira 

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 42 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 30 min

Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 2

2ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 48 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM 

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 3

2ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 4

2ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 60 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 63 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação) 

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 60 min

Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Fonte:
todo o conteúdo da série "caminhada" foi retirado do link abaixo
http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/caminhada-seca-barriga-494813.shtml?

Caminhada - parte 3

Plano para caminhar na praia
Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1
2ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 2
2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 35 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 3
2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 40 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 4
2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Caminhada - parte 2

Para o exercício render mais...

Areia fofa = exercício turbinado
Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)
O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.

Entre no ritmo
Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos
• Moderado (de 60 a 70% da FCM) – dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.
• Forte (de 75 a 80% da FCM) – é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior
• Cansativo (de 85 a 90% da FCM) – não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente 
• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.
• Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.
• Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.
• Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.
• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.
• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Caminhada - parte 1

2 horas e meia de caminhada é o suficiente

Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey. 

A postura certa

Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes

Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.

Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.

Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.

Pés: sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.

De olho no cardápio

Qualquer mudança no corpo requer atenção especial à alimentação. Ou seja: não adianta adotar um programa de caminhada para secar a barriga e continuar comendo de maneira errada. Os especialistas costumam dizer que mais de 50% do resultado de um plano de emagrecimento ou de definição muscular depende do que você coloca no prato. Portanto, antes de aderir à malhação, é necessário checar se você precisa mexer no cardápio. Nada de apostar em regimes radicais, basta optar por um menu balanceado e saudável. Quer uma dieta para seguir enquanto pega firme nesse treino de caminhada? Acesse o canal Dieta, que tem várias opções bacanas para ajudá-la a equilibrar a alimentação.

Movimente-se dançando

Queridas, 

se musculação é uma droga e cansativo ... que tal dançar?

Essa aula de strip tease e bem dinâmica (e ajuda a queimar calorias e muitas); fora que...

seu namorado/marido vai adorar receber uma surpresinha em datas comemorativas (rsrs)

Boa sorte!

Meditação

A mais importante jornada que você pode fazer é a jornada interna. Essa é a jornada para a verdade de quem você realmente é. É o lugar, além da consciência de cada dia, onde o fortalecimento espiritual começa. O poder espiritual nos dá poder para escolhermos pensamentos criativos em vez de pensar de forma automática; dar resposta proativa em vez de reação; paz, amor e harmonia ao invés de estresse, conflito e caos.

A meditação permite que você embarque nessa jornada interior, ajudando você a se desconectar do hábito de pensar, sentir e reagir de forma perniciosa. Isso resulta numa liberação de energia consciente e positiva que aumenta a qualidade de sua atitude, ações e interações.

Por fim, o processo de retrair-se, desconectar-se de hábitos prejudiciais, conectar-se a seus recursos espirituais inatos, e então reconectar-se à sua vida externa, consiste em um meio de fortalecimento pessoal.

A meditação é ensinada como um método para alcançar a consciência de si, levando à sua auto realização. A meditação acalma a mente e fortalece o intelecto para atingir percepção e compreensão das leis e princípios espirituais que sustentam a harmonia e que podem trazer uma renovação natural em todos os níveis.

Enfim, o principal objetivo de praticarmos a meditação: despertar nossa consciência, o que por si só nos faz pessoas totalmente diferentes do que somos, com diferentes capacidades, objetivos e percepções.

Lembretes úteis antes de começar

1. Meditação é um retorno à condição natural da mente – livre das perturbações que surgem de emoções, pensamentos e bolhas de realidade.

2. Não é necessário se vincular a uma religião ou qualquer espécie de esoterismo ou misticismo. O silêncio de base da mente, nossa condição natural não é religiosa nem mística. Ainda assim, é possível trazer a meditação com o contexto da religião, como fizeram muitos grandes mestres.

Para seguir a prática

1. Comece com sessões curtas, de 5 ou 10 minutos, todo dia. A regularidade é mais importante do que a duração.

2. Não castigue seu corpo. Alongue-se, faça alguma prática de corpo (como ioga) e melhore sua alimentação.

3. Procure um centro de prática. É possível convidar outras pessoas para 30 minutos de estudo (leitura e conversa em cima de algum livro sobre o treinamento da mente) e 30 minutos de silêncio (duas sessões de 15, alongando e trocando de posição no meio, se necessário).

4. Para aprofundar, participe de retiros de ensinamentos com um professor qualificado, que possa ajudar na remoção de obstáculos e oferecer instruções detalhadas.

Fonte:

http://papodehomem.com.br/para-comecar-a-meditar/

http://www.brahmakumaris.org/brazil/what-we-do-pt/meditation-pt?set_language=pt

Glúten engorda, inflama o organismo e causa doenças

No mundo sem glúten não há espaço para celulite, barriguinha, inchaço, enxaquecas ou indisposição. Quem afirma é a nutricionista funcional Flávia Cyfer, da Nutrindo Ideias Consultoria, no Rio de Janeiro.

O glúten é uma proteína encontrada em alguns cereais como o trigo, aveia, cevada, centeio e malte. Está no pãozinho, na torrada integral, na cerveja gelada ou naquela massa italiana suculenta. "Ele faz parte do dia a dia, está presente em todas as refeições, mas é muito difícil de ser digerido. E por sua digestão não ser completa e dela ainda restarem moléculas grandes que nosso corpo não reconhece, anticorpos são ativados e várias desordens se iniciam", afirma.

Uma das principais consequências do consumo de glúten é a indesejável barriguinha. Isso acontece, segundo a nutricionista, porque são liberadas substâncias inflamatórias que estimulam a formação de gordura. Outro problema é que o glúten ativa a enzima que produz colesterol no corpo, mesmo que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e saudável. "Ele é uma espécie de 'ladrão', que adora roubar o lugar dos outros. Ele rouba o lugar da insulina, e com isso falta glicose nas células, deixando cansado, com falta de energia e sono após uma refeição. Rouba também o lugar da endorfina no cérebro, e com isso cada vez que você consome esse alimento que te faz mal, sente um bem estar e um prazer momentâneos", revela.

A nutricionista afirma que vale a pena evitar o consumo do glúten devido às inflamações que ele causa e também por atrapalhar a absorção de uma série de nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo. "Excluir o glúten da dieta é uma boa estratégia para emagrecer, pois desinflama nosso corpo. Além disso, a maioria das 'ites' (gastrite, amidalite, artrite, sinusite, rinite...), assim como dor de cabeça ou prisão de ventre estão associados a esse tipo de sensibilidade. Estudos recentes ainda relacionam o glúten à doenças autoimunes, como hipotireoidismo, dificuldade em engravidar e de ganhar massa magra", diz.

Receitas sem glúten

http://gshow.globo.com/receitas/dietas/sem-gluten

http://allrecipes.com.br/receitas/sem-gluten-receitas.aspx

PS: Optar por uma dieta sem glúten não é tão difícil. Atualmente já existem no mercado diversos produtos como pães, torradas, massas, barrinhas de cereais e até cerveja livres da proteína.

Fonte: http://www.itodas.com.br/corpo-e-dieta/gluten-engorda-inflama-o-organismo-e-causa-doencas