* Escrito por Alyka Parvaneh em parceria com Suzana Saadi
Independentemente de estarmos sofrendo com sobrepeso ou até mesmo obesidade... a mulherada nunca está satisfeita com seu corpo e procura melhorar sempre. Afinal, que casamento resiste a isso? Não que um relacionamento seja só isso, mas... se a oferta anda imensa (muitas mulheres dando sopa e pouco homem na área... - rs)
Para saber se devemos nos desesperar com as gordurinhas mal localizadas... vejamos nosso IMC (continha ao lado); dependendo do resultado corra pra nutricionista e pra academia, porque só isso dá resultado de verdade!
Nutricionista me lembra alimentação e me lembra que nenhum nutricionista explica essas coisas pra gente (e a maioria nem muda nosso cardápio a cada mês, pelo menos - o ideal seria a cada alteração de nosso peso).
Não é mais novidade que um prato colorido é saudável, mas uma novidade (pra mim foi) é saber que há uma quantidade de certa pra se ingerir cada coisa de acordo com o seu peso. Vejamos:
proteína - 2gr a 3gr por cada kg d peso
gordura - 1gr por 1kg
carboidrato - o q faltar pra completar as kcal do dia
quantidade equivalente de calorias (kcal)
proteína - 1gr = 4kcal
gordura - 1gr = 9kcal
carbo - 1gr = 4kcal
fontes dos MACRONUTRIENTES
proteína - ovos, alcatra (carne magra), peito frango, caseína, colágeno hidrolisado, peixe (tilápia), albumina e whey protein
gordura - linhaça, óleo coco, azeite, castanhas, nozes, açaí
carbo - frutas, batata-doce, nhame, pipoca (sem sal e sem manteiga - do milho), cúrcuma
* consumir carbo pré-treino (banana com aveia, por ex)
* consumir 30% da proteína do dia em até 1h do pós-treino (janela de 1h que o corpo usa tudo sem estocar como gordura)
O ideal é entrar em cetose (usar a gordura estocada como fonte de energia ao invés de carbo) e isso leva 3 dias, para tanto, basta diminuir gradativamente a ingestão de carbo enquanto aumenta a gordura
MICRONUTRIENTES são vitaminas e minerais, procure 1 médico pra orientar no uso do polivitamínico ideal, pois para cada um há uma taxa adequada e só se descobre o que tem em excesso ou escassez no exame de sangue específico.
vamos às contas para descobrir a quantidade ideal de:
se quero emagrecer... TMB
peso X 2,2 X 10 = total
10 pra perder gordura
12 pra ganhar músculo
64*2,2*10= 1408 kcal por dia
equivalente em kcal
proteína - 128 * 4 = 512
gordura - 64 * 9 = 576
1408 - 512 - 576 = 320
320 kcal de carbo
320 : 4 = 80 gr de carbo por dia
1408 kcal : 6 refeições = 234 kcal por refeição
Sabendo disso... agora é só montar seu cardápio respeitando as dicas acima.
Como fazer? Se tornando um tarado em rótulo de chá, biscoito, tapioca, geleia,... e sair lendo tudo para inserir a quantidade adequada às suas necessidades.
Boa Sorte!
