Caminhada - parte 3

Plano para caminhar na praia
Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1
2ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 30 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 2
2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 35 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 3
2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 40 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura

Semana 4
2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
3ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM
Superfície: areia dura e fofa
4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM
Superfície: areia dura e água
6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Superfície: areia dura
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Superfície: areia dura