Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.
Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.
Semana 1
2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 42 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 2
2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 48 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 3
2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Semana 4
2ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
3ª feira
Tempo: 60 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano
4ª feira
Tempo: 63 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida
6ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano
Sábado
Tempo: 60 min
Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano
Fonte:
todo o conteúdo da série "caminhada" foi retirado do link abaixo
http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/caminhada-seca-barriga-494813.shtml?
Fonte:
todo o conteúdo da série "caminhada" foi retirado do link abaixo
http://boaforma.abril.com.br/fitness/atividades-aerobicas/caminhada-seca-barriga-494813.shtml?
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