Cardápio antiflacidez

Com o tempo diminui o tamanho dos músculos deixando o visual frouxo, resultado de uma vida sedentária, ou da redução do ritmo do metabolismo (o que ocorre, geralmente, depois dos 30).

A Flacidez de pele agride a camada subcutânea da derme e é caracterizada pela perda de fibras de sustentação (colágeno e elastina), ocorre devido á genética, gestação ou envelhecimento.

Quando analisamos nosso peso isoladamente, muitas vezes, verificamos eutrofia, isto é, equilíbrio entre nossas medidas de peso e altura. Mas, porque então, tantas mulheres estão insatisfeitas com seu corpo?

Ora, a resposta é muito simples: nosso peso é apenas 1 medida que deve ser avaliada na determinação da composição corporal. É só pensar: se somos formados de ossos, músculos, água e gordura, é necessário um equilíbrio entre todos esses compartimentos para refletir uma corpo realmente “saudável”.

Por isso, algumas vezes, para alterar nossa composição corporal, não é estritamente necessário o emagrecimento, mas sim a mudança de hábitos de vida e alimentares.

Vou explicar: vamos imaginar uma mulher com peso adequado para a altura, apresentando flacidez. Como contornar o problema?

Primeiramente, devemos entender que para termos uma pele firme é necessário uma substância chamada colágeno, que é sintetizada a partir dos aminoácidos (proteínas) lisina, prolina e glicina e de outros nutrientes como vitamina C, cobre, zinco, manganês e o silício.

Partindo desse princípio, podemos concluir que para tratar a flacidez da pele é importante fornecer esses nutrientes através da alimentação diária:

Dicas para ter uma pele firme:

Lisina, prolina e glicina - Adicione a gelatina sem sabor no suco natural para obter a lisina, prolina e glicina. É importante usar a gelatina sem sabor pela ausência de corantes e edulcorantes artificiais, que são substâncias que desgastam nutrientes do organismo.

Vitamina C - São achadas em frutas ácidas, como, laranja, limão, acerola, goiaba, tomate, kiwi, abacaxi, morango, salsa e pimentão.

Cobre - É achado em frutos do mar, grãos integrais, feijões, nozes e batatas, folhas verde-escuras, frutos secos (ameixa, damasco e figo secos), cacau e levedura.

Zinco - Presente em alimentos ricos em proteínas, carnes magras, frango, peixe, amendoim, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha, soja), nozes e cereais integrais.

Obs: o zinco proveniente de proteínas vegetais não é tão bem aproveitado pelo organismo quanto o zinco de origem animal.

Manganês - É encontrado em abacaxi, oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes), aveia, arroz integral, farinha de trigo integral, espinafre, batata doce, chá-preto e chá-verde.

Silício - Está presente na aveia, cevada, salsa, nabo, avelã e feijão.

Um cardápio antiflacidez traz inúmeros benefícios à beleza da mulher, pois além de elevar a autoestima das mesmas, ela proporciona bom humor, pele firme e muito mais. Quando se trata da antiflacidez, significa que o corpo será mais hidratado, o que de certa forma fará com que as mulheres se sintam mais seguras na hora de emagrecer, pois com essa dieta o corpo não terá resultados de estrias e nem de celulites. Essas refeições são ricas em colágenos, que agradam as beldades femininas e as fazem ter dias melhores.

Essa dieta funciona basicamente com alimentos bem leves e ricos em fibras e colágenos que são em sua maioria, frutas, legumes e verduras. Os sucos funcionais desses alimentos são os mais indicados, pois em apenas um copo deles, as pessoas podem ter nutrientes suficientes para emagrecer, hidratar o corpo e elevar a autoestima. É através de reeducação alimentar e alimentos saudáveis que a dieta funciona e o cardápio acima pode ser modificado de acordo com o seu paladar, as frutas podem ser consumidas em diferentes sabores e muito mais. Se incluir atividades físicas no dia a dia, os resultados serão com certeza, mais significativos e as mulheres podem manter o corpo sempre firme. As aulas de pilates, lutas, danças e outras mais revelam exemplos de sucesso com o corpo perfeito. Faça a sua dieta e emagreça com saúde!

gengibre

Alimentos para uma dieta anti-flacidez

TABELA 1 - alimentos com índice glicêmico maior que 50

Pão baguete 95                 Arroz 95

Pão de hambúrguer 87      Flocos de milho 82

Wafer de baunilha 77        Donut 76

Waffle 76                          Bala 70

Croissant 67                      Bolo comum 67

TABELA 2 - Alimentos que devemos evitar na dieta anti-flacidez

Abóbora-moranga             Açúcar                     Amido de milho                Arroz

Bacon                                Balas                        Banana                              Batata

Bebidas alcoólicas (destilados, cerveja, vinho e licores)

Biscoitos                           Bolos                        Cachorro-quente               Café

Cenoura                            Cereais (exceto aveia sem açúcar)

Chocolate                         Cream cheese           Creme de leite integral     

Doces de confeitaria em geral                           Ervilha                              Farinha de trigo

Fritura                               Frutas secas             Geléias                              Granola

Laranja                              Leite integral           Macarrão instantâneo       Mamão papaya

Manga                              Manteiga                   Massas em geral              Mel

Melaço                             Melancia                   Milho                               Pães

Panqueca                         Pipoca                        Pizza                               

Pudim e Refrigerante (inclusive diet)                Requeijão                        Sorvete

Suco de frutas                 Tortas em geral

TABELA 3 - Alimentos sem restrição

Abacate                         Abobrinha                       Acelga                           Aipo

Alho                              Ameixa                            Amêndoas                    Amora-preta

Aspargos                      Aveia (sem açúcar)           Avelãs                          Azeitona

Bacalhau                      Berinjela                           Brócolis                       Camarão

Carne branca de frango                                         Cebola                         Cebolinha

Chá (exceto mate e preto)                                     Clara de ovo                Coalhada

Coentro                       Cogumelos                        Couve-de-bruxelas     Couve-flor

Couve-manteiga         Endívia                               Endro                          Erva-doce

Escarola                      Espinafre                            Feijão                          Filé de linguado

Folhas verdes              Framboesa                        Gengibre                     Grapefruit

Iogurte (natural desnatado)                                    Kiwi                            Lagosta

Leguminosas               Leite desnatado                  Limão                         Maçã

Mariscos                     Melão-amarelo                   Melão-cantalupo        Mexilhão

Nectarina                    Nozes                                 Óleo de oliva              Peixes de água salgada

Pepino                        Pera                                     Peru                            Pêssego

Pimentão (verde, amarelo, vermelho)                    Queijo cottage           Queijo feta

Rabanete                    Repolho                               Salmão (fresco e defumado)

Salsão                        Salsinha                               Sardinha                    Sopa de lentilha

Suco de tomate          Tofu                                     Tomate                      Truta

gelatina

Exemplo de cardápio

Café da Manhã

Suco verde

Omelete

Chá branco com gengibre

Lanche da Manhã

Fatias de Melancia

4 avelãs com iogurte

Mingau de aveia com whey protein

Almoço

Saladas e legumes à vontade

Arroz integral

Carne branca grelhada

Lanche da Tarde

Gelatina com colágeno e morangos

Shake de frutas com iogurte

1 maçã

Jantar

Legumes no vapor

1 peixe grelhado

Arroz integral

Ceia

Suco rosa com linhaça

É importante saber que, assim como existem alimentos que auxiliam na manutenção de uma pele firme e saudável, existem outros que atuam de modo contrário, provocando ou agravando a flacidez, pois exercem efeito tóxico na pele.  São eles: refrigerantes, doces, frituras, gorduras de origem animal, embutidos (salsicha, linguiça, calabresa, hambúrguer), frios, queijos amarelos e alimentos ricos em sódio como sal, caldos prontos, temperos prontos e salgadinhos.

Além de cuidar da alimentação, procurem  eliminar o sedentarismo e melhorar a hidratação. Afinal, atividade física e ingestão hídrica são essenciais para alcançar o resultado desejado. Por isso, não descuidem dessa dupla!

Vale lembrar que, na flacidez, milagres não existem. Por isso, o esforço e a dedicação são fundamentais!

Fonte:

http://www.seucorpoperfeito.com.br/dieta-antiflacidez-para-emagrecer-beneficios-cardapio-e-como-funciona

http://dieta.blog.br/dieta-anti-flacidez-acabe-com-a-flacidez-rapido-e-facil

http://www.clinicadenutricao.com.br/nutricaoesaudefinal.php?id=515

http://www.anutricionista.com/nutricao-na-flacidez.html

Carência Nutricional Brasileira

Uma coisa é fato: bons hábitos alimentares influenciam de forma significativa o bom funcionamento do seu corpo. Entretanto, é difícil saber se estamos realmente mantendo a dieta na linha, com a presença de todos os nutrientes importantes - e nesse deslize podem aparecer as carências, acompanhadas de sintomas graves. Esse é o conceito de fome oculta, que acontece quando há uma carência nutricional não aparente de um ou mais nutrientes em nosso corpo. Confira a lista dos nutrientes que são carentes entre a maioria dos brasileiros e veja se você se encaixa nesse perfil:

Vitamina D
De acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) a vitamina D não é consumida adequadamente por mais de 99% dos brasileiros adultos, sendo que a sua ingestão pode ser seis vezes menor que o recomendado (10 mcg até 70 anos e 15 mcg acima de 70 anos). "A causa principal da falta do nutriente é a não exposição ao sol", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Clínica Atual Nutrição, em São Paulo. O sol, quando em contato com a nossa pele, torna o mineral disponível para uso em nosso organismo, explica a especialista. Entre outras causas da deficiência estão obesidade, sedentarismo, uso de alguns medicamentos por tempo prolongado e o baixo consumo de fontes do nutriente - como óleo de fígado de bacalhau, atum, sardinhas, leite, iogurte, queijos e gema de ovo. Além disso, a vitamina D também pode ser obtida por meio de suplementação, já que as suas fontes são no geral alimentos mais gordurosos e pouco consumidos.
Os sinais de que o corpo está precisando de mais doses de vitamina D, de acordo com a nutricionista, são diminuição da imunidade - podendo se apresentar como resfriados e infecções frequentes - fraqueza muscular, inquietude e irritabilidade em alguns casos, principalmente em crianças e idosos. "Há também um sério impacto na massa óssea se a deficiência se prolongar, trazendo complicações como a osteoporose, principalmente em pessoas com obesidade ou idosos." Quando ela se encontra normalizada, é mais fácil o controle de peso, fortalecimento de ossos e dentes, crescimento em crianças e até mesmo na hipertrofia e controle de acne.

Cálcio
A Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE, aponta que 90% da população consomem cálcio abaixo da quantidade recomendada de 1.000 miligramas por dia, não superando o total de 400 miligramas por dia. "O consumo de laticínios em geral vem diminuindo consideravelmente entre a população, pois muitas pessoas acreditam que o leite e os queijos não sejam alimentos saudáveis", afirma a nutricionista Cátia. Entretanto, a contraindicação para consumo desses alimentos só deve ocorrer perante um diagnóstico de alergia ou intolerância, por exemplo. "Isso porque o leite e seus derivados ainda são as principais fontes do mineral, já que ele é mais biodisponível e em quantidades maiores nessas fontes", diz a especialista.
A diminuição do consumo de cálcio pode gerar câimbras, baixo rendimento em atividade física (já que o cálcio participa da contração muscular), irritabilidade, descontrole da pressão arterial, osteoporose (quando a deficiência é crônica), aumento de peso e até mesmo depressão. "Suas principais fontes são os lácteos como queijos, iogurtes e leite na forma desnatada, vegetais verde-escuro, tofu, sardinha, gergelim e amêndoas." Caso você seja intolerante ou alérgico à lactose e não pode obter o cálcio dessas fontes, o ideal é fazer a suplementação. Na dúvida, converse com seu médico.

Ferro
Essa deficiência acontece não só pelo baixo consumo de suas fontes, mas também por comportamentos alimentares que prejudicam sua biodisponibilidade ao organismo. "Por exemplo, o consumo diário do cafezinho após almoço ou jantar ou consumo excessivo de refrigerantes e alguns tipos de chás ou sobremesas à base de lácteos com frequência após as principais refeições", diz a nutricionista Cátia. Isso acontece porque a cafeína e o cálcio interferem na absorção do ferro, impedindo que ele seja 100% aproveitado pelo organismo. "Os sintomas de deficiência em ferro incluem anemia ferropriva, que desencadeia um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e uma sonolência bem acentuada." Em crianças, sua deficiência pode causar retardo do desenvolvimento cognitivo - como ele participa da síntese de neurotransmissores, seu consumo é fundamental para o desenvolvimento e integridade do sistema nervoso central. Em alguns casos, essa deficiência pode resultar em câimbras nas pernas e estomatite, por exemplo.
A POF afirma que apenas 10% dos brasileiros tem o consumo abaixo do ideal de ferro - entretanto, as deficiências podem atingir uma porcentagem muito maior devido as combinações alimentares. As principais fontes de ferro são as carnes de todos os tipos, com enorme concentração no fígado, seguidas de fontes vegetais como leguminosas, grão de bico, ervilhas, soja, lentilha, feijões (sendo as espécies preto e o azuki com maior concentração), além dos folhosos verde-escuros, suco de uva integral e açaí. "Mas vale lembrar que ele é melhor absorvido quando acompanhado da vitamina C presente em frutas frescas."

Vit A ajuda a controlar a gula

Vitamina A
Aproximadamente 50% da população brasileira não ingere as quantidades adequadas de vitamina A. Sua deficiência afeta as estruturas epiteliais de diferentes órgãos, principalmente os olhos. As principais causas da deficiência de vitamina A são falta de amamentação ou desmame precoce, baixo consumo das fontes de vitamina A e baixa ingestão de alimentos que contém gordura, pois é essa que facilita a absorção do nutriente. Entre os sintomas da carência estão cegueira noturna, perda de brilho ocular e baixa imunidade caracterizada por infecções frequentes. "Boas fontes de vitamina de origem animal, como vísceras, gema de ovo e leite integral e seus derivados", explica a nutricionista Nicole Trevisan, de São Paulo. Nos vegetais, a vitamina A é encontrada na forma de carotenoides, que quando ingeridos são transformados no nutriente pelo organismo. "Frutas e legumes alaranjados e vegetais verde-escuros são ricos em carotenoides, como manga, mamão, canoura, espinafre, chicória, couve e salsa."

Vitamina E
Segundo a BRAZOS, 99% dos brasileiros não atingem as quantidades recomendadas de vitamina E. O nutriente se destaca por proteger a gordura presente na membrana celular dos radicais livres, além de inibir a formação de placas nos vasos sanguíneos e favorecer a vasodilatação. Baixos níveis de vitamina E têm sido associados a diversos tipos de doenças sanguíneas genéticas, incluindo a anemia falciforme, talassemia e deficiência G6PD (uma enzima envolvida no desdobramento dos açúcares). Problemas no transporte das gorduras pelo organismo e má absorção de nutrientes também são as consequências da carência. Adultos com mais de 19 anos precisam ingerir, no mínimo, 12 miligramas de vitamina E por dia. Para atingir a recomendação, insira óleos vegetais e sementes como amêndoas, amendoim, nozes e castanhas no cardápio.

Vitamina C
A vitamina C está deficiente em 85,1% dos brasileiros. Obtido facilmente pela alimentação ou até por meio de suplementos vitamínicos, esse nutriente é essencial para o bom funcionamento do organismo. Sua carência causa uma doença fatal, o escorbuto, cujos sintomas são inchaço, dores nas articulações, hemorragia nas gengivas e feridas que não cicatrizam. Segundo a nutróloga Daniela Hueb, de São Paulo, hemorragia nasal frequente, anemia ferropriva, apatia, mudanças de humor, cicatrização lenta das feridas e aparecimento de pequenas varizes são alguns sintomas do problema. "A vitamina C protege contra baixa imunidade, doenças cardiovasculares, doenças dos olhos e até envelhecimento da pele", explica.
Frutas cítricas como laranja e limão, verduras em geral, morango, tomate e acerola são algumas fontes de vitamina C. Recomenda-se uma ingestão diária de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos acima de 19 anos. Quem fuma deve consumir uma quantidade adicional de 35 miligramas por dia, devido ao aumento do estresse oxidativo.

Vitamina K
De acordo com a BRAZOS, cerca de 81% dos brasileiros está com a ingestão de vitamina K abaixo do previsto. Entre diversas atividades, a vitamina K participa na coagulação sanguínea e na formação de proteínas a partir das células ósseas, favorecendo a mineralização dos tecidos ósseos e o crescimento. Assim como a vitamina E, quando em falta, a vitamina K está associada à má absorção de gordura, já que ela depende da gordura para ser transportada pelo organismo. "Além disso, uma dificuldade de coagulação do sangue também pode acontecer, apresentando-se em forma de hemorragias em casos mais graves", afirma a nutricionista Daniela. Óleos vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes do nutriente. Para garantir que os benefícios do micronutriente apareçam, o consumo diário deve ser de 120 microgramas.

Magnésio
A falta de magnésio pode provocar diversas doenças, sendo que aproximadamente 80% da população ingerem quantidades abaixo do recomendado (350 mg/dl em homens e 265 mg/dl em mulheres). Entre os principais sintomas de sua deficiência estão tremores, sensibilidade a ruídos, fadiga, insônia, TPM, cálculos renais, enxaqueca e cólicas menstruais. A recomendação diária é de 400mg para homens adultos e 350mg para mulheres adultas, o que equivale a, aproximadamente, três conchas cheias de feijão preto ou 300g de espinafre, por exemplo. Além desses dois alimentos, as principais fontes de magnésio são castanhas de caju, amêndoas, semente de abóbora, pistache, alcachofra e chocolate meio amargo.

Outros minerais
De acordo com a POF, na faixa etária de 19 a 59 anos, outras prevalências importantes de inadequação nutricional são selênio, zinco, cobre e iodo - o estudo também pontuou que o consumo desses minerais é 40% abaixo do satisfatório. "Com uma dieta pobre em nutrientes gerais, o adulto terá baixa imunidade e estará mais exposto a infecções, além de um maior risco para doenças crônicas não transmissíveis, depressão, falta de libido e uma série de outros problemas", explica a nutricionista Nicole. Doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer, colesterol alto e atrofia cerebral são as principais doenças relacionadas com o baixo consumo de nutrientes na fase adulta. "Existe hoje a chamada fome oculta, que acontece em decorrência da alimentação rica em produtos extremamente gordurosos e açucarados, que fazem com que as crianças e adultos tenham um excesso de gordura, sal e açúcar no organismo, mas uma carência de vitaminas e minerais por uma dieta inadequada", diz Nicole. Para aqueles que não mantêm uma alimentação balanceada e sofrem dificuldade para mudar seus hábitos alimentares, a suplementação vitamínica pode ser uma aliada. É importante também o acompanhamento com um profissional, como nutricionista ou nutrólogo, para que ele identifique possíveis deficiências e mostre qual a melhor forma de reverter esse quadro.

Fonte:
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/16842-conheca-os-nutrientes-mais-deficientes-na-dieta-dos-brasileiros