Bulking: nutrição

Ganhar massa muscular não é um objetivo muito fácil de ser atingido, mas isso você já deve saber. Pois bem, e para crescer, é necessário que você coloque em prática uma série de tarefas de modo que em conjunto acelerem seu desempenho.

Uma das coisas que tem que fazer é escolher os alimentos certos para consumir. Pensando nisso, separamos alguns alimentos que ao serem inseridos em sua dieta de engorda, certamente lhe trarão resultados ainda melhores e muito mais rápido.

Porém, a grande maioria das dietas e alimentos não supre todas as necessidades do organismo, e é importante, portanto, suplementá-lo, principalmente com arginina e ornitina, além de boro e vitamina B. Abaixo, você poderá ver um suplemento que agrega tudo isso, trazendo o que realmente funciona para alavancar o ganho de massa.

De qualquer maneira, procure um nutricionista, tire suas dúvidas porque só ele te ajudará a alcançar os resultados desejados de maneira saudável e mais rápida.

Embora uma dieta equilibrada realmente ajude muito no processo de hipertrofia muscular, o organismo humano muitas vezes não é capaz de dividir, agrupar e utilizar, de forma correta, os micronutrientes encontrados na dieta.É preciso jogá-los no sistema digestor de forma separada, em uma forma que possa ser sintetizada facilmente, e essa forma, atualmente, só é encontrada em um suplemento do mercado, o Somatodrol.

O que é Somatodrol? Somatodrol é um suplemento recomendado para homens e mulheres que possuem o objetivo de ganhar massa muscular sem anabolizantes, de forma completamente saudável.

Nele, encontramos aminoácidos que absolutamente não podem faltar na sua dieta, além de outros micronutrientes. Vejamos abaixo:

Zinco – Ajuda na atividade metabólica, aumentando os níveis de proteína.

Magnésio – Auxilia na produção de proteínas, além de dar uma alta taxa de energia.

Boro – Influencia diretamente na atividade de absorver os nutrientes, evitando a perda dos mesmos.

Ornitina – Mobiliza as gorduras do organismo e tem grande importância na recuperação das células musculares.

Arginina – Um dos principais aminoácidos no que diz respeito a melhorar o rendimento em treinamentos desgastantes.

Com todos esses pequenos nutrientes, você consegue fechar todos os buracos que podem ficar na sua dieta, elevando sua testosterona em até 30% e aumentando seu metabolismo, ou seja, sua massa muscular vai realmente aumentar.

E os alimentos que ajudam?

Amêndoas – As amêndoas possuem altos níveis de alfa-tocoferol e vitamina E. Dois punhados por dia podem substituir facilmente um lanche e ainda ajudar a aumentar sua massa muscular. A vitamina E é responsável por combater radicais livres que são produzidos ao fazermos exercícios pesados. Quanto menos radicais livres em nosso corpo causando danos, mais rápido nosso corpo pode voltar ao crescimento dos músculos. Além de tudo isso, estudos indicam que comer amêndoas pode ajudar na proteção contra o Alzheimer, já que possui vitamina E.

Batata doce – O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.

Feijão e outras leguminosas – Consumir ao menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. A lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso. Ou seja, quer ganhar massa muscular? Coma feijão e outras leguminosas!

Salmão – O salmão é um dos tipos de alimentos com alto índice de proteínas, além disso é cheio de ômega 3, gordura extremamente benéfica ao organismo da pessoa que pretende ganhar massa, e isso acontece pois ele produz hormônios que aceleram o crescimento muscular. Além disso, o ômega 3 ajuda no combate a doença ao coração e degenerativas como o mal de Alzheimer.

Ovo – Toda pessoa que pretende criar massa muscular de forma acelerada, não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. Sem ovo, você provavelmente vai crescer com menos velocidade do que deveria. Apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um. Comer ovo depois do treino ajuda a recompor as energias #fikadika

Iogurte – Para um pós-treino, o iogurte pode ser muito útil pelo fato de possuir muitas proteínas e carboidratos que acabam ajudando a você se recompor. Mas atenção, tem que ser um iogurte sem açúcar, afinal, sua meta é ganhar massa muscular, e não recuperar tudo que acabou de queimar, assim você vai engordar! Os carboidratos do Iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repor energia perdida nos exercícios. Além disso o iogurte acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura.

Azeite de oliva – Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Mais uma vantagem no consumo do azeite é o fato de que ele possui alto teor de gorduras saudáveis que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Água – Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende se tornar um maromba! Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mais acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal. Em um estudo nos EUA, homens que beberam 5 ou mais copos de água por dia apresentaram 54% menos chance de sofrer ataques cardíacos fatais.

Café – Carregado em cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. Além disso, os cientistas afirmam que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos, ajudando a aumentar as repetições feitas nos exercícios e ajudando na queima de gordura. Beba um copo de café uns 30 ou 60 minutos antes de começar o exercício.

Como pode notar, existem uma série de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Não adianta fazer vários e vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia todo dia, se não mudar sua alimentação. Pergunte a qualquer marombado qual é sua alimentação, vai obter uma resposta onde vai encontrar muitos dos alimentos propostos acima 😉

Nessa fase, o objetivo é ingerir mais calorias do que seu metabolismo consome no gasto calórico diária. Assim, é necessário calcular quantas calorias seu metabolismo usa para manter seu peso diariamente.
Para começar uma dieta você descobre sua taxa de metabolismo basal, ou seja, quantas calorias você precisa ingerir por dia para manter seu peso atual, sem perder ou ganhar. Quando objetivo é o ganho de massa muscular, você deve ingerir calorias a mais, geralmente é definido 20% a mais do que o metabolismo.
Essa taxa de metabolismo é definida por várias variáveis incluindo seu fator de atividade que pode ser:
1,0 – Sedentário – Não trabalha e nem faz nenhuma atividade física.
1,2 – Muito pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
1,375 – Pouco ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico e faz uma atividade física leve durante o dia.
1,55 – Moderadamente Ativo – Você tem um trabalho que não precisa de esforço físico, faz uma atividade física durante o dia e treina musculação.
1,725 – Altamente Ativo – Você treina musculação e faz um trabalho que exige esforço físico; ou tem um trabalho sem esforço físico, treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia.
1,9 – Extremamente Ativo – Você treina musculação e outro esporte pesado no mesmo dia e ainda tem um trabalho que exige esforço físico.
Preencha seus dados abaixo para determinar quantas calorias e qual a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir por dia.

OBS: Para praticantes de musculação naturais, 1,7g/kg de proteína são suficientes.

Aprenda a calcular seu ideal aqui.

Para você ter uma ideia, eu vou te mostrar um exemplo de refeições numa dieta onde o praticante treina à noite. Porém, para aqueles que treinam de manhã basta trocar o café da manhã pelo pré-treino e encaixar o resto das refeições.
Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes.

Café-da-manhã
Será feito o mais rápido possível ao acordar.
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gorduras

Almoço
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gorduras

Lanche
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Ingira gorduras

Pré-treino
Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão.
Carboidrato: baixo ou médio índice glicêmico
Proteína: média absorção
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Pós-treino
Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa.
Carboidrato: alto índice glicêmico (arroz branco, aveia, banana, batata inglesa)
Proteína: rápida ou média absorção (peito de frango…)
Evite gorduras para não prejudicar a digestão.

Ceia
Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir.
Carboidrato: opcional ou baixo/médio índice glicêmico
Proteína: lenta/média absorção
Ingira gorduras
Nos dias sem treino o pós-treino pode ser substituído pela janta dependendo dos seus horários  e da soma da dieta total.

Sugestões de alimentos
Água - Lembre-se sempre de tomar água ao longo do dia, principalmente durante o treino. Tome um gole de água a cada descanso das séries.

Carboidratos
Alto índice glicêmico: maltodextrina, dextrose, arroz branco, banana, batata inglesa, tapioca, abóbora (moranga), beterraba, cenoura cozida, manga, mamão (papaia)
Médio índice glicêmico: waxy maize, macarrão, macarrão integral/sêmola, mandioca, inhame, cará, batata baroa, aveia, arroz integral, arroz parboilizado
Baixo índice glicêmico: batata doce, brócolis, lentilha, grão de bico, feijão, frutas (abacate, maçã, pera, limão), hortaliças (alho, cebola, brócolis, alface, aspargos, alcachofra, tomate, repolho, couve, pepino, couve-flor, aipo, abobrinha, berinjela, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo)

Proteínas
Rápida absorção: Aminoácido Líquido, Whey Protein Hidrolisado
Absorção média: peito de frango (sem osso e sem pele), peito de peru, atum, sardinha, peixes em geral, clara de ovo, Whey Protein Concentrado (3 whey, etc.), queijos brancos (frescos)
Absorção lenta: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, queijos maturados com muita gordura
proteínas vegetais (spirulina, lentilha, grão-de-bico, amendoim, amêndoa, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil/Pará, noz, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim, semente de girassol, semente de chia, semente de linhaça, folha de coentro desidratada)

Gorduras - coco seco, azeite extra virgem, gema de ovo, abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), peixes (especialmente salmão e atum), semente de chia, semente de linhaça, semente de gergelim, semente de abóbora, manteiga, queijos gordurosos, cápsulas de ômega 3

Outras orientações 
Coma saladas variadas sempre que possível, principalmente no almoço e jantar.
Se você só consegue comer certas refeições (como o almoço) com alguma bebida, opte por sucos naturais de preferência com adoçante estévia.

Obs importante
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

O próximo passo é definir a quantidade de alimentos para alcançar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras).

Fonte:

http://massamuscular.blog.br/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/
http://www.musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-feminino/

Bulking: dicas rápidas

Já vimos que esse termo em inglês se refere ao período destinado para o aumento de massa muscular. Nele, a definição fica em segundo plano, e o que realmente importa é o aumento de peso e, consequentemente, o desenvolvimento do tecido muscular.

Existem diversas maneiras de se realizar um bulking. Alguns separam em dois grupos: o sujo e o limpo. Na primeira denominação, o praticante come tudo que ver pela frente, e não mede esforços para ganhar peso. O lado negativo é que a gordura vem junto com o músculo.

Já o bulking limpo, que está sendo mais bem visto atualmente, prioriza o ganho de peso com o mínimo de gordura possível. Independente de qual deles você escolha, o importante é saber que para ganhar músculos, é preciso ganhar peso!

Então, aproveitando o clima de festejo e extravagâncias alimentares do final do ano... vamos nos programar para "jacar" somente na noite dos festejos para não sermos muito chatos e não deixar a culpa alimentar se instalar em nós (rs) e vamos atrás do peso (muscular) perdido. Confira abaixo as nossas dicas!

1# – Suplemento não é milagroso

Acreditar que o Whey Protein e a Maltodextrina trarão músculos é pior do que crer na existência do Papai Noel. Na verdade, o Whey é a proteína encontrada no leite. Percebe? Nada demais! E a Malto? Açúcar!

Portanto, suplemento tem como finalidade ajustar uma dieta, entregando aquilo que falta, e não sendo o item milagroso que mudará a vida do praticante. É muito melhor investir em caixas de leite do que no Whey Protein mais caro do mercado!

2# – Não treine demais

Por muito tempo, acreditava-se que ficar horas na academia traria mais desenvolvimento muscular do que quem ficava treinando por 30 minutos. Hoje, sabe-se que o melhor é justamente ficar menos tempo, priorizando a intensidade em detrimento da extensão do treino.

Sendo assim, não exagere no bulking. Insira volume e intensidade o suficiente para estimular o músculo a crescer. Algo além disso apenas trará consequências negativas ou desenvolvimento pífio.

3# – Treine pesado

Complementando a ideia de não exagerar no tempo de treino, quando fizer a seleção dos exercícios, série e repetições, deixe de lado o volume e prefira maior intensidade. O que isso significa?

Em vez de colocar 1000 exercícios, com séries sem fim e dezenas de repetições, prefira alguns poucos exercícios, com poucas séries, poucas repetições e muito peso.

4# – Coma sem medo

A alimentação é o ponto chave para o ganho de peso. Quanto mais você comer, mais quilos ganhará! Priorize as proteínas magras, como filé de frango. No entanto, não tire as carnes, ovos e leite da dieta; ingira o máximo que puder diariamente.

Ao longo das semanas, ajuste sua dieta para controlar ainda melhor o seu peso!

Alimentos para ganhar massa muscular

5# – Estabeleça metas atingíveis

Por fim, metas são importantes para guiar o praticante. Ele é fundamental para que você entre em uma academia ou prepare um prato, já sabendo exatamente o quanto você quer atingir de peso ou tamanho muscular daqui a 30 dias.

Cuidado apenas para não criar metas muito difíceis, pois elas podem te desmoralizar.

Bons treinos!

Fonte: 

http://massamuscular.blog.br/dicas-para-fazer-bulking/

Bulking ou Cutting?

Se você já sabe que vai "jacar" nas festas de fim de ano e está preocupada com o "corpitcho"... 

saiba que o segredo para poder consumir as calorias extras e não "barangar", está em queimá-las.

Aqui já falamos em aeróbico em jejum, em Q48 e outras coisas que podem ajudar no processo de alcançar o corpo perfeito, mas... você sabe o que é cutting e bulking?

O objetivo de quem treina firme é ganhar massa magra sem ganhar gordura junto, mas isso é muito difícil de ser feito. Às vezes, é mais fácil simplesmente aumentar o peso, e depois eliminar o excesso de gordura. Essas duas etapas, de primeiro aumentar o ponteiro da balança e depois eliminar só a gordura para ficar com o máximo possível de massa muscular, é que nós chamamos de Bulking e Cutting. 

O que é Bulking?

É o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa muscular. O objetivo é consumir mais calorias do que você é capaz de queimar, e de preferência de fontes saudáveis, como carnes magras, Whey protein, laticínios light e ovos.

O termo Bulking surgiu na realidade no mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem seu ano em período de competições e o “off season”. Nesse período longe dos torneios, os profissionais aproveitam para comer muito e aumentar seu peso. Embora eles procurem fazer uma dieta saudável para engordar, não é possível só ganhar massa magra. Alguns atletas ganham, além de massa muscular, muita gordura, que precisa ser eliminada para melhorar a definição muscular.

O que é Cutting?

É a perda desse excesso de gordura. Nos bodybuilders profissionais, ela é feita algumas semanas antes das competições, com dietas com muita proteína e poucos carboidratos. O objetivo da fase de Cutting é eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder massa muscular.

Diferença entre Bulking e Cutting

Fase de Bulking: o objetivo aqui é ganhar o máximo possível de massa muscular, ao mesmo tempo em que se minimiza o ganho de gordura. A dieta é hipercalórica, e há um maior consumo de carboidratos complexos, como pão e arroz integral;

Fase de Cutting: você quer eliminar o excesso de gordura, mantendo sua massa muscular. O consumo de calorias será bem menor que na fase de Bulking, e os carboidratos bastante reduzidos. As proteínas passam a ser o principal nutriente na alimentação.

Como fazer o Bulking

Muitas pessoas ainda não entendem corretamente o que é Bulking e acham que significa poder comer à vontade tudo que vê pela frente, sem nenhum remorso. Na verdade, não é bem assim.

Você pode até ganhar peso mais rápido comendo Fast Food, sorvete e outras guloseimas todos os dias, mas no fim das contas vai perceber que o que você ganhou foi quase nada de músculo, e sim água e gordura. Ou seja, o ponteiro da balança pode indicar um ganho de 15 kg, mas se você tiver agora que perder 14 para ficar sarado não parece muita vantagem, não é mesmo?

O ideal é que você faça o chamado “Bulking inteligente”, que prioriza alimentos nutritivos e que não causem grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele onde você come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele onde as refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteína magra e gorduras do bem.

Você não precisa ficar de dieta o tempo todo, mas também não precisa comer uma pizza sozinho todos os dias, apenas como desculpa de que está na fase de Bulking. O segredo é o bom senso e saber visualizar os ganhos que uma alimentação adequada trarão para o seu corpo em um futuro próximo.

Dicas para um Bulking eficiente

Ainda que você seja uma pessoa muito magra e com dificuldade para engordar, não vale a pena sair comendo qualquer coisa para aumentar a massa muscular. Você precisar saber o que é Bulking eficiente, os ganhos devem ser graduais e com qualidade, e você já sabe que um peso maior não significa necessariamente mais músculos.

Dicas para um Bulking inteligente:

Aumentar seu consumo de carboidratos complexos (integrais);

Fazer pelo menos 5 refeições por dia;

Não ficar mais de 3 horas sem comer;

Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições;

Cuidado com o excesso de sal, que retém muito líquido;

Aumente gradualmente suas cargas durante os treinos nessa fase;

Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras;

Mantenha um controle do seu consumo de calorias para não exagerar.

Em tese, a prática de exercícios aeróbicos nessa fase pode fazer com que você perca massa muscular e tenha dificuldade para ganhar peso. A verdade é que um pouco de treino intenso pode minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Apenas 15 minutos de treino HIT (treino intervalado de alta intensidade) são suficientes para queimar gordura e não causar perda de massa muscular.

Como fazer o Cutting

O Cutting não significa somente emagrecer para ficar com o abdômen chapado. Se não for feito da maneira adequada, você perde não somente gordura, mas também toda a massa muscular que ganhou durante a fase de Bulking.

Um Cutting inteligente é aquele que você consegue se livrar do excesso de gordura sem comprometer sua musculatura, tudo isso sem passar fome ou ter que fazer horas e mais horas de exercícios aeróbicos.

É claro que os exercícios aeróbicos vão te ajudar a queimar gordura, mas faça com moderação para não comprometer seus ganhos musculares. Dê preferência para sessões curtas e de alta intensidade (treino HIT) e limite seus treinos a 3 vezes na semana.

Você também deverá estar em déficit calórico para perder peso, mas isso não significa ficar sem comer. Muito pelo contrário: longos períodos sem se alimentar só vão deixar seu metabolismo mais lento e dificultar a queima de gordura.

Reduza o teor de carboidratos na dieta e dê preferência a proteínas de qualidade, que podem ajudar a minimizar a perda de massa muscular e também aumentar a saciedade.

Dicas para a fase de Cutting

A prática tradicional no fisiculturismo sempre foi de comer de tudo durante o Bulking e depois fazer uma fase de Cutting com pouquíssimas calorias para emagrecer rápido. É claro que se você passar de três mil para 800 calorias por dia vai emagrecer, mas a que custo? Além de dizer adeus às gorduras e massa muscular, você pode também comprometer sua saúde.

Para fazer um Cutting inteligente, siga essas orientações:

Reduza o teor de carboidratos, mas não os elimine por completo. Nos dias de treino intenso aumente seu consumo de legumes, cereais e grãos integrais;

Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular;

Beba muita água para ajudar eliminar as toxinas e favorecer o emagrecimento;

Não tente emagrecer muito rápido. Neste caso, menos é mais;

Coma regularmente para manter o metabolismo em alta e para ter energia para os treinos;

Se quiser minimizar sua perda de massa muscular, faça suplementação com aminoácidos.

Duração do Bulking e Cutting

As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, e não existe uma duração certa para cada uma. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com seus objetivos ou a época do ano. Os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses, e é possível ver fotos de alguns deles realmente acima do peso nesse período, como no caso do australiano Lee Priest.

Lee Priest

Também não há uma quantidade exata de calorias para cada fase, pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que você entenda o que é Bulking e o que é Cutting corretamente, ou seja, consuma mais calorias do que gasta na fase de Bulking, e siga uma dieta com menos calorias na fase de Cutting.

Fonte:

http://www.mundoboaforma.com.br/o-que-e-bulking-e-cutting/