Bulking ou Cutting?

Se você já sabe que vai "jacar" nas festas de fim de ano e está preocupada com o "corpitcho"... 

saiba que o segredo para poder consumir as calorias extras e não "barangar", está em queimá-las.

Aqui já falamos em aeróbico em jejum, em Q48 e outras coisas que podem ajudar no processo de alcançar o corpo perfeito, mas... você sabe o que é cutting e bulking?

O objetivo de quem treina firme é ganhar massa magra sem ganhar gordura junto, mas isso é muito difícil de ser feito. Às vezes, é mais fácil simplesmente aumentar o peso, e depois eliminar o excesso de gordura. Essas duas etapas, de primeiro aumentar o ponteiro da balança e depois eliminar só a gordura para ficar com o máximo possível de massa muscular, é que nós chamamos de Bulking e Cutting. 

O que é Bulking?

É o processo utilizado por atletas para ganhar peso e massa muscular. O objetivo é consumir mais calorias do que você é capaz de queimar, e de preferência de fontes saudáveis, como carnes magras, Whey protein, laticínios light e ovos.

O termo Bulking surgiu na realidade no mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem seu ano em período de competições e o “off season”. Nesse período longe dos torneios, os profissionais aproveitam para comer muito e aumentar seu peso. Embora eles procurem fazer uma dieta saudável para engordar, não é possível só ganhar massa magra. Alguns atletas ganham, além de massa muscular, muita gordura, que precisa ser eliminada para melhorar a definição muscular.

O que é Cutting?

É a perda desse excesso de gordura. Nos bodybuilders profissionais, ela é feita algumas semanas antes das competições, com dietas com muita proteína e poucos carboidratos. O objetivo da fase de Cutting é eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder massa muscular.

Diferença entre Bulking e Cutting

Fase de Bulking: o objetivo aqui é ganhar o máximo possível de massa muscular, ao mesmo tempo em que se minimiza o ganho de gordura. A dieta é hipercalórica, e há um maior consumo de carboidratos complexos, como pão e arroz integral;

Fase de Cutting: você quer eliminar o excesso de gordura, mantendo sua massa muscular. O consumo de calorias será bem menor que na fase de Bulking, e os carboidratos bastante reduzidos. As proteínas passam a ser o principal nutriente na alimentação.

Como fazer o Bulking

Muitas pessoas ainda não entendem corretamente o que é Bulking e acham que significa poder comer à vontade tudo que vê pela frente, sem nenhum remorso. Na verdade, não é bem assim.

Você pode até ganhar peso mais rápido comendo Fast Food, sorvete e outras guloseimas todos os dias, mas no fim das contas vai perceber que o que você ganhou foi quase nada de músculo, e sim água e gordura. Ou seja, o ponteiro da balança pode indicar um ganho de 15 kg, mas se você tiver agora que perder 14 para ficar sarado não parece muita vantagem, não é mesmo?

O ideal é que você faça o chamado “Bulking inteligente”, que prioriza alimentos nutritivos e que não causem grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito não é aquele onde você come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas sim aquele onde as refeições têm quantidades adequadas de carboidratos complexos, proteína magra e gorduras do bem.

Você não precisa ficar de dieta o tempo todo, mas também não precisa comer uma pizza sozinho todos os dias, apenas como desculpa de que está na fase de Bulking. O segredo é o bom senso e saber visualizar os ganhos que uma alimentação adequada trarão para o seu corpo em um futuro próximo.

Dicas para um Bulking eficiente

Ainda que você seja uma pessoa muito magra e com dificuldade para engordar, não vale a pena sair comendo qualquer coisa para aumentar a massa muscular. Você precisar saber o que é Bulking eficiente, os ganhos devem ser graduais e com qualidade, e você já sabe que um peso maior não significa necessariamente mais músculos.

Dicas para um Bulking inteligente:

Aumentar seu consumo de carboidratos complexos (integrais);

Fazer pelo menos 5 refeições por dia;

Não ficar mais de 3 horas sem comer;

Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições;

Cuidado com o excesso de sal, que retém muito líquido;

Aumente gradualmente suas cargas durante os treinos nessa fase;

Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras;

Mantenha um controle do seu consumo de calorias para não exagerar.

Em tese, a prática de exercícios aeróbicos nessa fase pode fazer com que você perca massa muscular e tenha dificuldade para ganhar peso. A verdade é que um pouco de treino intenso pode minimizar os ganhos de gordura durante o Bulking. Apenas 15 minutos de treino HIT (treino intervalado de alta intensidade) são suficientes para queimar gordura e não causar perda de massa muscular.

Como fazer o Cutting

O Cutting não significa somente emagrecer para ficar com o abdômen chapado. Se não for feito da maneira adequada, você perde não somente gordura, mas também toda a massa muscular que ganhou durante a fase de Bulking.

Um Cutting inteligente é aquele que você consegue se livrar do excesso de gordura sem comprometer sua musculatura, tudo isso sem passar fome ou ter que fazer horas e mais horas de exercícios aeróbicos.

É claro que os exercícios aeróbicos vão te ajudar a queimar gordura, mas faça com moderação para não comprometer seus ganhos musculares. Dê preferência para sessões curtas e de alta intensidade (treino HIT) e limite seus treinos a 3 vezes na semana.

Você também deverá estar em déficit calórico para perder peso, mas isso não significa ficar sem comer. Muito pelo contrário: longos períodos sem se alimentar só vão deixar seu metabolismo mais lento e dificultar a queima de gordura.

Reduza o teor de carboidratos na dieta e dê preferência a proteínas de qualidade, que podem ajudar a minimizar a perda de massa muscular e também aumentar a saciedade.

Dicas para a fase de Cutting

A prática tradicional no fisiculturismo sempre foi de comer de tudo durante o Bulking e depois fazer uma fase de Cutting com pouquíssimas calorias para emagrecer rápido. É claro que se você passar de três mil para 800 calorias por dia vai emagrecer, mas a que custo? Além de dizer adeus às gorduras e massa muscular, você pode também comprometer sua saúde.

Para fazer um Cutting inteligente, siga essas orientações:

Reduza o teor de carboidratos, mas não os elimine por completo. Nos dias de treino intenso aumente seu consumo de legumes, cereais e grãos integrais;

Eleve seu consumo de proteínas para evitar o catabolismo muscular;

Beba muita água para ajudar eliminar as toxinas e favorecer o emagrecimento;

Não tente emagrecer muito rápido. Neste caso, menos é mais;

Coma regularmente para manter o metabolismo em alta e para ter energia para os treinos;

Se quiser minimizar sua perda de massa muscular, faça suplementação com aminoácidos.

Duração do Bulking e Cutting

As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, e não existe uma duração certa para cada uma. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo com seus objetivos ou a época do ano. Os fisiculturistas profissionais fazem um Bulking de seis meses, e é possível ver fotos de alguns deles realmente acima do peso nesse período, como no caso do australiano Lee Priest.

Lee Priest

Também não há uma quantidade exata de calorias para cada fase, pois as necessidades energéticas variam individualmente. O importante é que você entenda o que é Bulking e o que é Cutting corretamente, ou seja, consuma mais calorias do que gasta na fase de Bulking, e siga uma dieta com menos calorias na fase de Cutting.

Fonte:

http://www.mundoboaforma.com.br/o-que-e-bulking-e-cutting/