Conheça Lea-Ann, que malhou durante toda a gravidez

Lee-Ann foi alvo de diversas críticas negativas quando postou uma foto sua no Facebook levantando peso em setembro de 2013, sendo que faltava apenas duas semanas para o nascimento do seu filho.

Agora, com seu filho com apenas 5 meses de idade e já de volta aos treinos após o parto, ela mostra ele ao mundo e conta como a musculação na gravidez - para mulheres já praticantes e fora de risco - é uma prática saudável e, para ela, foi necessária.

Segundo ela, se manter forte e em forma durante a gravidez e manter uma dieta repleta de produtos frescos foi a chave para voltar à sua antiga forma rapidamente após o nascimento de seu filho. Ela disse que não comeu absolutamente nenhum alimento com açúcar, pois isso faria com que fosse praticamente impossível a barriga voltar ao que era antes.

O aval médico veio logo no início da gravidez, liberando-a para continuar suas atividades normais, pois é algo que ela fazia há muitos antes e parar justo nessa fase crítica da sua vida seria algo ruim para o seu corpo, sua mente e até para o bebê.

Ela diz que quer inspirar mais mulheres a continuarem em forma e saudáveis durante a gravidez!

Fonte:

Alimentação da lactante

Não há razão para iniciar uma dieta para perder o peso adquirido durante a gravidez enquanto a mãe está amamentando. Isto pode comprometer a produção do leite materno e prejudicar a nutrição do bebê. Além disso, o ato de amamentar faz perder calorias e ajuda no emagrecimento materno.

Toda lactante deve tentar descansar durante os períodos de sono do recém-nascido e deixar os outros afazeres para pessoas que possam ajudá-la. Isto prolonga o tempo da amamentação e colabora para a melhor produção de leite.

Mães vegetarianas devem consultar um nutricionista e adequar a sua dieta para o período do aleitamento, para que não deixem de ingerir as vitaminas e os minerais necessários a ela e ao bebê.

Não existem alimentos proibidos. Cada bebê reage de maneira diferente à amamentação e é impossível saber previamente quais são os alimentos que causam choro, irritabilidade, gases, reações alérgicas nos bebês ou recusa do seio materno. O melhor é observar as reações de cada um e adequar a dieta da mãe às reações dos recém-nascidos. Muitos deles não apresentam nenhuma reação negativa aos alimentos ingeridos pela mãe.

O que devo comer agora que estou amamentando?

Continue a cultivar os hábitos saudáveis de alimentação que procurou ter durante a gravidez. Mantenha uma dieta rica em grãos e cereais integrais, frutas e verduras, e alimentos que sejam boas fontes de proteínas, cálcio e ferro. É claro que uma guloseima de vez em quando não faz mal a ninguém. 

O consumo de gorduras saudáveis é benéfico para o bebê: abacate, azeite, castanhas, sementes e peixes gordurosos como o salmão são bons exemplos. Evite as gorduras saturadas (frituras, manteiga, gordura vegetal). 

Muitas mulheres sentem mais fome na fase em que amamentam, o que faz todo o sentido, já que o corpo está dando o maior duro 24 horas por dia para produzir o leite do bebê. 

Tenha o hábito de comer um pequeno lanche nutritivo -- como uma vitamina de iogurte batido com frutas, uma barrinha de cereais ou uma torrada com queijo -- entre as mamadas, a fim de manter a fome sob controle e seus níveis de energia mais altos. 

O melhor é comer de maneira variada e saudável durante a amamentação, não ingerir vários alimentos “suspeitos” na mesma refeição e observar o comportamento do bebê. Caso tenha ficado uma dúvida, tente ingerir este alimento separado e observe o seu filho em um outro dia. Veja se a reação que foi atribuída ao alimento ocorreu novamente. Alguns alimentos podem causar reações no início da amamentação, mas depois de uns meses não apresentarem o mesmo efeito, por isso devem ser novamente experimentados.

Preciso tomar mais água que o normal?

Apesar de ter que se manter bem hidratada, você não precisa ficar contando quantos copos d’água toma durante o dia. Seu corpo vai se encarregar de avisar quando você precisa de água: os hormônios envolvidos na amamentação provocam a sensação de sede. 

Quando for se posicionar para amamentar, já leve com você um copo ou uma garrafinha de água. 

Se sua urina estiver bem clara, é um bom sinal de que você está tomando uma quantidade adequada de líquidos. 

Já posso voltar a tomar café ou tomar bebidas alcoólicas?

Substâncias como cafeína e álcool podem passar da corrente sanguínea para o leite, por isso evite excessos. A nicotina dos cigarros também vai parar no leite. 

Um cafezinho por dia não fará mal ao bebê. No caso das bebidas alcoólicas, o melhor é evita-las ou tomar um pouquinho só em ocasiões especiais. 

Caso tenha que tomar alguma medicação, verifique com seu médico se é adequada para mães que amamentam. 

No geral, medicamentos, fumo, bebidas alcoólicas ou outras drogas não combinam com a amamentação e devem ser evitados.

É verdade que alguns alimentos dão cólica no bebê?

Muitas mães observam que, quando comem determinados alimentos, o bebê fica mais irrequieto e com sintomas de cólica. 

Confie na sua observação. Se o bebê ficou irritado a troco de nada, pense no que você comeu nas últimas horas e experimente eliminar esse alimento da sua dieta por alguns dias, para ver se melhora. Depois, você pode fazer o experimento contrário, e comer o alimento suspeito para ver se o bebê sente alguma coisa. 

Se você perceber que um prato cheio de alho ou um chocolate não perturbaram em nada seu filho, vá em frente. 

Vale notar que entres os suspeitos mais comuns de causar cólica estão brócolis, feijão, repolho, cebola e leite de vaca. 

Caso o bebê seja alérgico a algo que você consumiu, ele poderá ter uma reação cutânea, um incômodo respiratório (um barulho parecido com um apito ao respirar, ou congestão) ou fezes alteradas (verdes ou com muco). Se isso persistir, procure seu pediatra. 

Preciso continuar tomando vitamina?

Converse com seu ginecologista/obstetra para saber se deve continuar tomando a vitamina pré-natal. Você também pode pedir a orientação do pediatra do seu filho. Muitas vitaminas pré-natais já são preparadas para cobrir também o período da amamentação. 

Mas lembre-se de que a vitamina não substitui uma alimentação rica e variada. 

Posso começar a fazer regime enquanto amamento?

Não é recomendável começar a fazer dieta enquanto o bebê tem menos de 2 meses. O melhor é perder peso aos poucos, através de uma alimentação saudável combinada a uma rotina de exercícios físicos. 

A perda rápida de peso (mais de 1 quilo por semana) pode até representar um risco ao bebê, porque às vezes leva à liberação de toxinas -- normalmente armazenadas na gordura do corpo -- para a corrente sanguínea, elevando a quantidade dessas substâncias presentes no leite. 

A amamentação por si só já ajuda a queimar a gordura da gravidez, por usá-la na produção do leite. 

Procure comer sempre que tem fome. Fazer um regime radical, com calorias reduzidas, pode acabar com sua energia e afetar sua produção de leite. 

Conte que você vai levar de dez meses a um ano para voltar à forma de antes da gravidez. Se mesmo assim decidir moderar um pouco na alimentação, espere pelo menos o bebê completar 2 meses. 

Fonte:

http://www.abc.med.br/p/gravidez/69743/amamentacao+existem+alimentos+que+as+maes+devem+evitar+neste+periodo.htm

http://brasil.babycenter.com/a1500010/como-se-alimentar-no-per%C3%ADodo-da-amamenta%C3%A7%C3%A3o

Voltando à malhação pós-parto

Estratégias para eliminar os quilos extras da gravidez sem comprometer a amamentação. E vídeo que ensina sequência de exercícios eficaz para enxugar a silhueta

Logo após o parto, é claro que as atenções estão todas voltadas para o bebê. No entanto, não adianta negar que os quilinhos a mais também preocupam as mamães. E é importante saber que isso não é pecado, afinal, o peso certo é fundamental para a saúde e o bem-estar. Mas, na hora de trabalhar para recuperar a boa forma, não se esqueça de que você, agora, pensa por dois: fique atenta às recomendações dos especialistas e queime os excessos sem correr riscos.

Antes de mais nada é importante ressaltar que puérperas (o nome técnico para mulheres que deram à luz) que exageram na quantidade de atividade física, fazendo mais de uma hora de exercício aeróbico por dia, têm grande chance de diminuir a produção de leite e prejudicar a amamentação. 

Quanto tempo  preciso esperar para voltar a me exercitar?

Após o parto normal, que tem recuperação rápida, pode-se voltar a atividades físicas em 15 dias, mas sempre converse com o seu médico antes, porque cada caso é um caso. Costuma-se liberar caminhada, corrida, musculação leve, abdominal, alongamento, ioga e Pilates, se não houver complicações do parto. Se você já fazia atividade física durante a gravidez, poderá retomar os exercícios mais rápido, em caso de parto normal. 

Já depois da cesariana, que tem recuperação mais lenta, um mês depois da cirurgia pode-se voltar a fazer atividades físicas leves e que não forcem muito a musculatura abdominal: caminhadas leves a moderadas, alongamento de braços e pernas. 

Entre 40 e 60 dias do parto cesáreo, dependendo da recuperação de cada paciente, pode-se voltar às demais atividades como corrida, musculação, Pilates, ioga, ginástica localizada. 

Tanto no parto normal como na cesárea não se deve iniciar esportes na água (natação, hidroginástica) antes da liberação do obstetra, que será ao redor de 30 a 45 dias do parto, quando o colo uterino já estará bem fechado, evitando o risco de infecções. 

Para ambos os tipos de parto, após o período de repouso recomendado, é interessante conseguir combinar atividades aeróbicas com atividades que alonguem e tonifiquem a musculatura abdominal, pois quanto mais cedo se começa a trabalhar a região abdominal maior a chance de que a barriguinha volte para o lugar. 

Em ambos os casos, é preciso ter um cuidado maior com a hidratação: beba bastante líquido para não comprometer a amamentação.

Veja um exemplo de combinação para depois que o médico tiver liberado: 45 minutos de caminhada ao ar livre ou na esteira três vezes por semana e mais 45 minutos de Pilates duas vezes por semana. 

Uma solução caseira para as atividades físicas é aproveitar para passear com o bebê no carrinho quando o pediatra tiver liberado, diariamente, e em casa aproveitar a sonequinha do bebê para fazer sequências de abdominais (sempre depois da liberação do médico). 

Para os abdominais -- sempre depois da liberação do obstetra --, faça a seguinte sequência: 

Abdominais: comece com 10 e vá aumentando progressivamente até chegar a entre 50 e 100 repetições.

Pontes (elevação de quadril): faça de 10 a 30 repetições.

Alongamento:

Sentada com as pernas esticadas à sua frente, tente tocar as pontas dos dedos da mão nos pés, bem devagar: 10 repetições.

Sentada com as pernas afastadas, tente encostar a mão esquerda no pé direito: 10 repetições

Sentada com as pernas afastadas, tente encostar agora a mão direita no pé esquerdo: 10 repetições.

O que devo evitar?

Quando o assunto é malhação pós-parto, é importante saber que o retorno à academia deve ser gradativa. “O corpo da mulher demora de 6 meses a 1 ano para voltar totalmente ao normal”, explica Gizele Monteiro, diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes. Além disso, exagerar na malhação pode prejudicar a capacidade de amamentar. Outras dicas de Gizele são não se esforçar demais e, em caso de qualquer desconforto, interromper a atividade e procurar a orientação de um especialista.

Quais são os melhores exercícios?

Para eliminar os excessos e reduzir a flacidez, mesclar exercícios aeróbicos e localizados é melhor estratégia. Os primeiros promovem gasto calórico elevado e ajudam a secar, enquanto os localizados trabalham postura e fortalecem a musculatura. Caminhada e bicicleta são ótimas opções aeróbicas - e o melhor: são de baixo custo. Já quando o assunto é localizada, Gizele indica treinamento funcional ou Pilates, cujos movimentos podem ser adaptados.

 No período pós-parto, a atividade física, além de ajudar a mamãe a voltar à forma, também pode prepará-la para cuidar ainda melhor do bebê. “É interessante que o treino tenha uma proposta de relaxamento, que alivia a tensão e a ansiedade, o que pode auxiliar muito nessa fase. Exercícios para o assoalho pélvico, que fica enfraquecido após a gravidez, são indicados”, recomenda Gizele. Além disso, a malhação pode ser empregada para aliviar desconfortos, como dores nas costas, que são muito comuns nesse período.

Companhia para a malhação

Já pensou que o seu bebê pode ser um companheiro durante o treino? Uma boa alternativa é levá-lo para passear no carrinho ou no sling e aproveitar para fazer uma caminhada. “Isso será uma brincadeira para o pequeno e ainda estreitará o vínculo afetivo entre vocês”, afirma Gizele.

Que tal, agora, aplicar todos estes conceitos na prática? Gizele Monteiro preparou uma sequência de exercícios especial para modelar a silhueta no pós-parto. Assista ao vídeo:

Fonte:

http://brasil.babycenter.com/x4800090/quanto-tempo-depois-do-parto-a-mulher-pode-fazer-exerc%C3%ADcio

http://bebe.abril.com.br/materia/malhacao-pos-parto-tire-suas-duvidas-e-recupere-a-forma

Dicas muito interessantes

 

  

Alimentação da gestante

Alimentar-se bem durante a gravidez muitas vezes parece uma tarefa complicada, especialmente porque há informações tão contraditórias a respeito do que faz ou não bem para você e seu bebê em desenvolvimento.

Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas procure escolher alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho nutricional na sua gravidez.

Lembrando que cada mamãe tem um organismo e só o seu médico ou um nutricionista poderá recomendar uma dieta específica. Portanto, o que vale para a Maria pode não valer para a Fernanda.

Vamos deixar claro que a gravidez não é o momento de comer tudo o que quer e a hora que quiser. A frase “agora tenho que comer por dois porque estou grávida” não é válida. Tá bom, sabemos que a fome aumenta. Se controle, mulher!!

Diria que a melhor frase seria “agora tenho que comer pelos dois”, garantindo assim saúde para a mamãe e completo desenvolvimento do bebê. Geralmente, a mulher deve aumentar a ingestão de apenas 200 calorias após o segundo trimestre.

Durante toda a gravidez, a mulher deve comer a cada três horas. Os especialistas recomendam uma alimentação bastante variada e colorida, incluindo seis porções diárias de pães e cereais, de preferência integrais, cinco de frutas e três a quatro porções de legumes e verduras. Além disso, carnes, leite e derivados, sempre variando para assim obter os mais variados minerais e vitaminas que mamãe e bebê precisam. Não se esquecendo de beber pelo menos dois litros de água por dia.

O primeiro trimestre é marcado por um aumento da frequência cardíaca e volume do sangue da mamãe, fase importante de desenvolvimento de partes vitais do bebê, como o sistema nervoso. Nessa fase, a ingestão de ferro, ácido fólico e líquidos são interessantes. Isso não quer dizer que esses componentes são importantes só nessa fase, eles têm que fazer parte de toda a gestação.

A mamãe tendo uma noção do valor de cada nutriente poderá montar pratos de acordo com o seu paladar e com a etapa da gravidez. Pegue a agendinha e anote alguns exemplos.

FERRO: encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e verduras (espinafre, por exemplo). Para melhor absorção do ferro pelo organismo, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas e tomate, e evite alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados, que diminuem a absorção.

ÁCIDO FÓLICO: encontrado em vegetais verde escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. O cozimento pelo microondas e altas temperaturas destroem o ácido fólico. Prefira cozinhar no vapor. Já a partir do segundo trimestre de gestação, é hora de se reforçar a ingestão de vitaminas C (age na formação do colágeno – pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe) e B6 (importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e a prevenção da depressão pós-parto) e do mineral e magnésio (favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo).

VITAMINA C: encontrada nas frutas como kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliça (brócolis, pimentões, tomate, couve-flor).

B6: encontrada no trigo, milho, fígado, frango, peixe, leite e derivados, leveduras

MAGNÉSIO: encontrada nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais integrais, feijões e ervilhas.

O cálcio e a vitamina D devem ser reforçados no terceiro trimestre, já que o bebê começa a esgotar a reserva da mamãe. O bebê precisa para a sua formação óssea (dentes e ossos). Além disso, auxilia na contração muscular e batimentos cardíacos. Já a mamãe precisa para manter as unhas fortes, os dentes sem cáries, evitar gengivite e câimbras, além de ajudar na produção de leite após o parto.

CÁLCIO: encontrado em leites e derivados, bebidas de soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais.

VITAMINA D: encontrada em leite enriquecido, manteiga, ovos e fígado. O banho de sol é essencial para que essa vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.

Esses não são os únicos nutrientes que mamãe e bebê precisam durante toda a gravidez. Outros importantes são:

CARBOIDRATOS: fornecem energia para a mamãe e para o desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e cereais que são absorvidos mais lentamente e por isso saciam mais a mamãe.

PROTEÍNAS: encontradas em carnes, feijão, leite e derivados. São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos de mamãe e bebê.

LIPÍDEOS: são as gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso central do feto. Encontrados mais em carnes, leite e derivados, abacate, azeite e salmão.

VITAMINA A: ajuda no desenvolvimento celular e ósseo e a formação do broto dentário do feto e na imunidade da gestante. É encontrada no leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.

NIACINA (VITAMINA B3): transforma a glicose em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e fetais e estimula o desenvolvimento cerebral do feto. É encontrada em verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados.

TIAMINA (B1): também estimula o metabolismo energético da mamãe. É encontrada em carnes, cereais integrais, frutas, ovos, legumes e leveduras.

Para ajudá-la a ter uma gravidez tranquila e saudável, preparamos a seguir uma lista de alimentos altamente recomendados por especialistas em nutrição para que você possa consumir o máximo possível de nutrientes que você e seu bebê precisam.

Ovos

Além de poucas calorias, os ovos contêm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprezível de proteínas, substância essencial para a intensa produção de células que acontece no corpo do bebê.

São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do bebê e sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Você pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com ômega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do cérebro e da visão.

Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e rápidos de fazer e altamente versáteis. 

Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa, pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferência ou até acrescentar um ovo cozido em sua salada. Caso esteja de olho na balança, você pode deixar a omelete menos calórica misturando mais claras do que gemas (por exemplo, usando um ovo inteiro e 1 clara). 

Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmissão de salmonela, uma bactéria que provoca infecções alimentares graves e pode levar até a partos prematuros e abortos espontâneos.

Sardinhas

Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o país, a sardinha conta com proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.

Apresenta ainda uma elevada quantidade de ácidos graxos essenciais do tipo ômega-3, cujo efeito é proteger o corpo contra doenças cardiovasculares. O famoso ômega-3 -- uma gordura poli-insaturada -- diminui os triglicérides e o colesterol total do sangue, baixando como consequência o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL). 

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de preparo é fundamental, já que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal é preparar sardinhas assadas ou cozidas.

Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice de sódio e podem elevar sua pressão arterial.

Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros peixes nutricionalmente tão ricos, como salmão, cavala ou arenque.

Feijão

O feijão é um alimento nutricionalmente completo, sendo fonte de proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.

Contém ainda fibras solúveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel, permanecendo mais tempo no estômago e acarretando em uma maior sensação de saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve também para atrair as moléculas de gordura e de açúcar, as quais são posteriormente eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.

As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura de proteínas mais nutritiva.

Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de preferência em água morna, no mínimo duas horas antes do cozimento, desprezando esta água. Se tiver panela de pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e há menos perdas nutricionais no cozimento.

É no grão que está localizada a fibra, por isso faça uma forcinha para consumi-lo também, caso você seja do time que só gosta do caldo.

Como para algumas pessoas o feijão causa gases (que já são mais frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência do consumo se não estiver fazendo bem para você. Aí você pode experimentar com outras leguminosas também bem nutritivas, como grão-de-bico ou lentilha.

Ao deixar qualquer um deles de molho antes do cozimento, você ajuda a reduzir os elementos formadores de gases.

Pão integral

O pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a vantagem de os benefícios serem em quantidades mais significativas 

Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notícia para qualquer grávida que sofre de prisão de ventre), controle do colesterol e maior sensação de saciedade.

Você pode fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite. Passe essa espécie de patê no pão e coma com alface, tomate e cenoura ralada.

Aveia

A aveia auxilia o sistema imunológico a se manter ativo, algo importantíssimo durante a gestação, quando há uma baixa natural da imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doenças e infecções.

Assim como o feijão, a aveia é também rica em fibras solúveis, do tipo que limpam as artérias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por conter cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, selênio e zinco.

A recomendação de consumo é de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de sopa tem em média 20 gramas. O farelo de aveia é a forma mais nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas, além de preparações salgadas, como sopas e saladas (em algumas regiões do país já existe à venda granola salgada justamente para essa finalidade).

Castanhas do pará

Você não é lá muito fã de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o tão falado ômega-3 na sua alimentação porque ele é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê?

Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas do pará no seu dia. Outro jeito gostoso é acrescentá-las picadas na salada, em farofas salgadas ou no sorvete para um crocante a mais.

Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes, amêndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem adição de sal, para não correr o risco de sua pressão arterial subir.

Iogurte

Os dois principais nutrientes do iogurte são a proteína, fundamental para a construção das células do corpo do bebê, e o cálcio, vital para a formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo grego são ainda mais recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os iogurtes comuns. Só tome cuidado com eles se estiver de olho na balança, porque tendem a ser mais calóricos.

As bactérias naturalmente presentes no iogurte são excelentes para equilibrar a flora intestinal e colaborar no seu funcionamento e também evitam o crescimento de micro-organismos indesejáveis que causam doenças.

Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas de aveia.

Couve manteiga

Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção desses minerais pelo organismo.

É ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio.

Servir couve com umas gotinhas de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, é bom cozinhá-la rapidamente com pouca água. Outra forma de cozimento é só no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa.

Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.

Patinho (carne bovina magra)

Por conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne bastante indicado às mulheres grávidas na prevenção da anemia, uma doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.

O patinho é uma carne que tem proteínas de alto valor biológico para o crescimento saudável de músculos, órgãos e todos os tecidos em formação do bebê. Conta ainda com significativa concentração de vitaminas do complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso. 

Prefira as preparações cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne bovina. É também uma excelente opção para fazer carne moída, almôndegas, bolo de carne e hambúrguer caseiro.

Laranja

Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absorção desse mineral tão fundamental para qualquer gestante.

Além de vitamina C, a laranja é também fonte de minerais como cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infecções. Por ser rica em fibras, funciona como um regulador intestinal natural (coma com bagaço e tudo, incluindo a parte branca).

Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma laranjas imediatamente após descascar (o mesmo vale para o suco). 

Fonte:

http://brasil.babycenter.com/a5800049/conhe%C3%A7a-10-alimentos-superpoderosos-para-a-gravidez

http://guiadobebe.uol.com.br/os-tipos-de-alimentos-que-uma-gestante-deve-consumir/

Grávida na ativa: os exercícios recomendados

No mês dedicado às mamães (seres pra lá de especiais)... vamos nos voltar para o momento da gestação que é onde tudo começa e onde as mulheres até se sentem doentes porque pra tudo precisa da liberação do médico.
Mexer o corpo na gravidez é garantia de benefícios para a mãe e para o bebê, todo mundo sabe. A explicação é simples: como gerar um filho exige muito do organismo,quanto melhores as condições físicas da mulher, mais tranquilos serão a gestação e o parto. Como bônus, você volta à forma mais depressa depois de dar à luz. 

"Estudos comparando grávidas ativas com sedentárias mostram que, além de auxiliar na manutenção e na volta ao peso anterior, o exercício contribui para aliviar a dor nas costas, prevenir e controlar o diabetes e a hipertensão (que colocam a gravidez em risco), melhorar a circulação, diminuir o inchaço e evitar a depressão pósparto", explica a professora de educação física Gizele Monteiro, de São Paulo, idealizadora do programa Mais Vida Gestantes, voltado para a orientação de exercícios para grávidas.

De mês em mês

O que nem todo mundo se dá conta é que a lista de atividades possíveis nesse período vai além de aulas na água e caminhadas levinhas. Musculação, ioga, pilates e até corrida estão liberados até o nono mês. O que é melhor ainda: combinar exercícios aeróbicos, de força e alongamento é o ideal para atravessar a gravidez com saúde, disposição e sem estresse. 

A condição é que você adapte volume e intensidade de acordo com seu grau de condicionamento e a fase da gestação. E que seu médico a autorize a malhar, é claro. "É possível que o obstetra identifique algum impedimento e coloque restrições, o que pode acontecer mesmo no caso de mulheres acostumadas a treinar", avisa Gizele Monteiro. Helena Junqueira, obstetra do Hospital e Maternidade Santa Joana, em São Paulo, concorda. 

"Vários fatores devem ser considerados, como idade da mulher, números de filhos que já teve e doenças anteriores. Por isso, a supervisão de um médico é indispensável." Conheça o que acontece com seu corpo em cada trimestre da gravidez e escolha a melhor atividade para ficar em forma do começo ao fim dessa jornada.

Da descoberta até o 3º mês

O que acontece no corpo

A fecundação do óvulo coloca na jogada o hormônio HCG (gonadotrofina coriônica humana), que, em dupla com a progesterona, desencadeia os sintomas característicos do início da gravidez: enjoo e vômito, retenção de líquidos, dor nos seios, nas pernas e na barriga e manchas na pele. Os hormônios também fazem o intestino trabalhar mais devagar e respondem pelas alterações de humor. Nessa fase, o comum é engordar até meio quilo por mês.

O foco é

Preparar você para as mudanças físicas (ganho de peso, desvios na postura, fadiga, dor nas costas) e emocionais (ansiedade) que vêm pela frente. Nem pense em malhar para emagrecer, mas para manter o peso saudável. 

As melhores aulas 

Se você não fazia nenhum tipo de exercício antes de ficar grávida, o ideal é começar por modalidades com pouco ou nenhum impacto, como caminhada, hidroginástica e alongamento, de preferência em aulas específicas para gestantes - mesmo porque até o terceiro mês, quando você fica sabendo se a gestação "vingou" (ou se o embrião fecundado se fixou no útero), o melhor é pegar leve no esforço. Essas atividades vão ajudar a melhorar o fôlego, fortalecer os músculos, estimular a circulação e relaxar. Quem já malha precisa ajustar os treinos e lembrar que tudo precisa ser feito com autorização do médico e controle de um professor ciente de que você está grávida. "Musculação e ginástica localizada também estão liberadas, desde que com cargas leves a moderadas, visando o aumento da resistência e não de massa muscular", avisa Gizele Monteiro.

Tome cuidado

Pilates e ioga são boas escolhas nesse momento, com algumas condições: têm que ter o aval do seu médico, sempre ser adaptados para gestantes e, se você não faz nenhuma delas ainda, dobrar a atenção. "Caso já pratique, não deve ultrapassar a intensidade de antes de ficar grávida", acrescenta a terapeuta ocupacional Ludmila Pedroso, instrutora do Centro de Prática e Certificação de Profissionais no Método Pilates (CGPA), em São Paulo. Começar a correr, pedalar ou adotar qualquer atividade que demande muito esforço e que você nunca praticou é proibido no início ou em qualquer outro momento da gravidez.

Do 4º ao 6º mês

O que acontece no corpo

Enjoos e vômitos diminuem ou desaparecem, mas o inchaço nas pernas e nos pés fica mais frequente, porque o crescimento da barriga dificulta a circulação do sangue. O deslocamento do centro de gravidade do corpo (culpa do barrigão outra vez!) leva ao desalinhamento da postura e dores na lombar. Os ajustes hormonais que o corpo precisa fazer e o aumento do volume de sangue no organismo fazem o metabolismo ficar mais acelerado. Como consequência, a mulher tem mais fome e mais cansaço, por exemplo.

O foco é

Fortalecer e alongar os músculos abdominais, das costas, das pernas e do assoalho pélvico para suportar o ganho de peso, corrigir a postura, evitar dor nas costas e facilitar o parto. Isso também vai prevenir desconfortos típicos desse momento, como câimbra e incontinência urinária. É bom trabalhar a resistência aeróbica, para driblar o cansaço, mantendo os batimentos cardíacos na casa dos 140 por minuto. 

As melhores aulas

O crescimento da barriga pede a substituição de alguns exercícios feitos na musculação e na ginástica localizada, como agachamento, quatro apoios e abdominais na posição deitada. No caso desses últimos, apenas alguns movimentos no banco inclinado ou em pé estão liberados - na posição deitada, o peso da barriga comprime a veia cava e a artéria aorta, o que pode diminuir o suprimento de sangue para a mãe e o bebê e provocar desconforto. Fortalecer as pernas também é importante para sustentar o peso do corpo e aliviar a sobrecarga na lombar. Hidroginástica, caminhada e alongamento são excelentes para tonificar a musculatura, ajudar a controlar a pressão, aliviar o inchaço e relaxar. No pilates e na ioga, foque nos exercícios de contração do períneo. "O assoalho pélvico mais forte evita a incontinência urinária e facilita a passagem do feto no parto normal", explica Ludmila.
Tome cuidado

O aumento na secreção do hormônio relaxina deixa tendões e ligamentos mais frouxos e aumenta o perigo de lesão. Por isso, maneire nos exercícios de alongamento - mesmo que consiga, não vá até o ponto máximo de resistência. "Na ioga, dispense as posturas que fazem a torção do tronco e foque nas que diminuam a tensão nos ombros, na cabeça e no pescoço, que vão contribuir para respirar melhor", sugere a fisioterapeuta e professora da ioga Ana Teresa de Lima Rodrigues, de São Paulo. Evite aulas que exigem equilíbrio e velocidade - step, jump, bike na rua e esportes com bola, por exemplo.

Exercício sem dúvida

Respondemos perguntas comuns de quem vai ter bebê e não quer parar de malhar:

Treinamento funcional é uma boa alternativa para gestantes?

Sim, desde que em aulas adaptadas e com orientação de um professor treinado para trabalhar com grávidas. "Exercícios isométricos e que geram desequilíbrio devem ser descartados", avisa Gizele Monteiro. "Tudo deve ser realizado com apoio, para conseguir controle total dos movimentos." 

Pratico corrida. Posso continuar?

Sim, desde que com liberação médica e acompanhamento de um professor de educação física. "O volume e a intensidade dos treinos têm que ser controlados e diminuídos à medida que a gestação avança", destaca Gizele Monteiro. Alguns profissionais sugerem uma redução de 30% na intensidade do exercício, se a mulher já é corredora; outros falam em manter os batimentos cardíacos a, no máximo, 140 por minuto.

E se quiser correr uma prova?

Sem a preocupação de ganhar ou bater seu recorde pessoal, mas apenas para se exercitar, pode ir em frente. Prefira uma prova curta e não corra nos últimos meses de gestação, quando a barriga estiver pesada. Assim, você evita a sobrecarga nas articulações e no coração. 

Aula de dança é uma boa? 

Sim. Dançar fortalece os músculos do corpo todo, melhora o fôlego e trabalha a consciência corporal, importante para se adaptar às novas formas e se conectar com o bebê. Ajuste o ritmo ao mês da gestação e busque uma professora acostumada com grávidas. 

Posso fazer aula de jump?

Não. O peso da barriga, a postura e alterações nas articulações alteram o equilíbrio da grávida. Pular sobre uma superfície instável vai aumentar ainda mais o perigo de se desequilibrar. Modalidades com saltos, giros, velocidade e mudanças bruscas de posição (step e esportes com bola, como vôlei, tênis e basquete), aliás, colocam em risco a aderência do embrião ao útero e o desenvolvimento do bebê. "Fora que exigem demais do sistema cardiovascular e, como articulações e ligamentos estão mais instáveis, aumentam o perigo de a mulher se machucar", diz Alessandra Toassa, do projeto Futura Mamãe, da academia Competition, em São Paulo.

Hipertermia: aumento da temperatura corporal, aumenta temperatura do feto
Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
“Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável”, comenta.

Abdominais pode?
Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais. “O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural. As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita”, comenta.
Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação. Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

Fonte:

http://mdemulher.abril.com.br/fitness/boa-forma/gravida-na-ativa
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/gravidez_musculacao.htm